Сидячая работа: чем она опасна и как предотвратить последствия.

Сидячая работа офисных работников, программистов, дизайнеров и многих других профессий, как оказалось, не так безопасна, как многие могут себе это представить на первый взгляд. Чем она опасна и, как избежать последствий мы постараемся рассказать в данной статье.

У работников умственного труда, которые ведут малоподвижный образ жизни, многочасовое сидение за монитором, утомительное вычитывание и машинный однообразный труд могут вызвать не меньший риск для здоровья, чем работа людей, связанных с экстремальными условиями. Так, в случае последних, угроза вполне очевидна , а к работающим не вставая с рабочих мест она подкрадывается незаметно.

Чем же грозит сидячая работа, и какие проблемы со здоровьем она может вызвать?

Воздействие электромагнитных полей (радиочастот), статического электричества; недостаточная освещенность; психоэмоциональное напряжение, напряжение нервно-мышечного аппарата рук (при работе с клавиатурой при вводе информации). Нерациональные конструкции мебели и неудобное расположение элементов рабочего места вынуждают операторов принимать неудобную позу

Вот далеко не полный список количества проблем:

  • Остеохондроз
  • Напряжение зрительного аппарата
  • Головные боли
  • Близорукость
  • Нарушение сна
  • Ожирение
  • Ухудшение мозгового кровообращения
  • Радикулит
  • Простатит
  • усталость и болезненные ощущения в глазах, в пояснице, в области шеи, в руках и т.д

Так что же делать работникам умственного труда, как избежать или свести риск перечисленных выше заболеваний к минимуму?

Выходов несколько. Самый простой - сменить работу, но в наше время это не лучший вариант, или же правильно подойти к этому вопросу и воспользоваться советами которые мы предложим ниже, которые помогут себя чувствовать комфортнее и возможно избежать риска заболевания.

Правильно организуйте рабочее место.

Сегодня наиболее распространенным видом сидячей работы является работа за компьютером. Для сохранения правильной осанки и для того, чтобы избежать перенапряжения мышц спины и шеи, необходимо:монитор и клавиатура должны быть расположены на рабочем месте прямо , не наискось или сбоку, как это часто делается , а так, чтобы к нему не приходилось поворачиваться.. Центральная точка экрана монитора должна находиться на уровне , или же немного ниже глаз работника. Голова пользователя должна держаться прямо, без наклона вперед. Удалите экран монитора от глаз как минимум на 50-60 сантиметров. В том случае, если такое расположение вызывает проблемы с распознанием информации или же приводит к напряжению, можно подобрать соответствующие разрешение отображение информации на мониторе и выбрать для работы шрифт большего размера.

Экран монитора должен быть абсолютно чистым; если вы работаете в очках, они тоже должны быть абсолютно чистыми. Протирайте экран монитора (лучше специальными салфетками и/или жидкостью для протирки мониторов) минимум раз в неделю, следите за кристальной прозрачностью очков каждый день. Рабочее кресло должно быть средней мягкости, при этом оно должно позволять регулировку спинки, высоты кресла. Спина наклонена на несколько градусов назад. Такая поза позволяет разгрузить позвоночник, улучшить кровообращение в зоне между туловищем и бедрами. Руки свободно опущены на подлокотники кресла. Локти и запястья расслаблены. Кисти имеют общую ось с предплечьями: не сгибаются и не разгибаются. Ноги твердо стоят на полу или на специальной подставке. Стул или кресло обязательно должны быть офисными, а не бытовыми и иметь подлокотники, которые необходимо отрегулировать по высоте клавиатуры компьютера.

Отдыхайте и переключайтесь.

При работе с компьютером необходимо каждый 1 час давать отдых глазам на 5 минут. Если режим вашей работы не позволяет покидать рабочее место то желательно каждые 2-3 часа по 15 минут на такой промежуток времени, так же это даст вашему мозгу небольшой отдых, что позволит сохранить его ресурсы для дальнейшей работы и по возможности давать глазам отдохнуть хоть на пару минут.

Проводите это время в движении – так вы дадите отдых не только глазам, но и позвоночнику, а также мышцам спины и шеи, находящимся в напряжении при работе за монитором.

Если есть такая возможность, меняйте виды деятельности в течение рабочего дня, это поможет снизить общую утомляемость от однообразного рабочего процесса.

Делайте специальную гимнастику.

Организму необходим не только отдых, но и движение. Приведенный ниже комплекс простых упражнений не только не занимает много времени, но даже не заставляет вас покидать рабочее место и позволяет одновременно выполнять упражнения и работу, не требующую особой концентрации внимания.

1. Упражнение для укрепления мышц век, улучшения кровообращения и расслабления мышц глаз.

Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Затем открыть глаза на такое же время. Повторить упражнение 6-8 раз.

2. Упражнение для снижения утомления при длительной работе на близком расстоянии (чтении, письме).

Выполняется стоя. Смотреть перед собой 2-3 секунды, затем, держа перед глазами на расстоянии 25-30 сантиметров указательный палец правой руки, смотреть на его конец 3-4 секунды. Опустить руку. Повторить упражнение 10-12 раз.

3. Упражнения, укрепляющие мышцы глаз, выполняются стоя:

  • а) держать указательный палец правой руки на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз;
  • б) смотреть на конец пальца 3-5 секунд;
  • г) убрать ладонь, смотреть на конец пальца 3-5 секунд. Повторить те же упражнения с левой рукой.

Для поддержания мышц в тонусе, правильной осанки и профилактики заболеваний позвоночника:

  • Сидя на стуле, соедините носки и пятки вместе и попеременно с усилием поднимайте и опускайте носки, не отрывая пяток от пола. Повторите 10 раз. Теперь столько же раз сделайте наоборот – приподнимайте поочередно пятки, не отрывая от пола носки.
  • Сидя на стуле, поочередно выпрямляйте то одну, то другую ногу. Повторите 10 раз.
  • Сидя на стуле, поочередно напрягите и расслабьте ягодичные мышцы. Повторите 10 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку до 30 раз.
  • Сидя на стуле, втяните живот, напрягая мышцы на вдохе, на выдохе удерживайте мышцы в напряжении в течение 3 секунд. Повторите 10-15 раз.
  • Сядьте на середину стула, кисти рук сплетите за спиной и сильно выпятите грудь. Оставайтесь несколько секунд в напряженном положении, затем полностью расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
  • Сядьте на край стула, слегка отклоните корпус назад, кисти рук сплетите над затылком. После этого как можно сильнее выпятите грудь и несколько секунд сохраняйте напряжение, затем полностью расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
  • Сядьте на середину стула, слегка расставьте ноги и упритесь ими в пол. Слегка потягиваясь, поверните корпус влево, несколько секунд сохраняйте напряжение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Точно так же сделайте поворот вправо. Повторите 3-5 раз.

На эти упражнения уйдет всего 10 минут. Если не пренебрегать их выполнением каждый день, можно свести к минимуму риск заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и нервной системы, понизить утомляемость и улучшить общий тонус организма.

Вне работы.

Главный совет – как можно больше двигайтесь. Сидячее положение не является естественным для человеческого организма. Даже если вы будете следовать на работе всем приведенные выше советам, придя домой и усевшись на весь вечер перед телевизором, вы практически сведете на нет все свои дневные старания.

Не допустить этого вам помогут следующие советы:

  • Ходите с работы домой пешком, или, если живете далеко, – проходите пешком хотя бы часть маршрута.
  • Регулярные пешие или велосипедные прогулки утром или перед сном укрепят ваши мышцы, улучшат тонус организма и общее самочувствие.
  • Не стоит забывать о правильном питании. Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни, должна быть комплексной.
  • Немаловажна для сохранения здоровья и правильной осанки организация спального места. Кровать должны быть умеренно жесткой, не допускающей излишних прогибов, но и не препятствующей комфортному сну. Подушку подбирайте не слишком мягкую и помните, что по высоте она должна быть такой, чтобы изгибы шейного отдела позвоночника во сне были максимально приближены к естественной их кривизне.

И, самое главное, помните о том, что предупредить – всегда легче и дешевле, чем лечить.