Опубликовано: 19.05.2023, 06:57

Движенье – жизнь. 

«Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье и полноценную радостную жизнь.»                                                                                                                                                    Гиппократ  

Средняя физическая нагрузка современного человека (особенно городского жителя) уменьшилась почти в 50 раз. Малоподвижный, сидячий образ жизни способствует развитию гиподинамии (снижению двигательной активности) – основной причине развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Низкая физическая активность (ФА) – один из ведущих факторов риска развития таких неинфекционных заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа и даже некоторых злокачественных нововобразований. Несоответствие количества и калорийности потребляемой пищи с расходом энергии приводит к дисбалансу с последующим возникновением предпосылок к возникновению избыточного веса тела и ожирения, являющихся факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что до 20 % риска возникновения гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта связано с низкой физической активностью. При физической нагрузке учащается сердечная деятельность и увеличивается минутный объем крови выбрасываемой сердцем к органам и тканям организма. Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя. Частота пульса утром лежа в постели 55-60 в минуту оценивается как отличная, 60-70 – на хорошо, 70-80 – удовлетворительно, а больше 80 – тревожный сигнал заняться своим здоровьем. Умеренная ФА по 30 минут в день или через день общей продолжительностью в течение недели 2 часа 30 минут уменьшает риск преждевременной смертности  от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %. По мере увеличения продолжительности нагрузок ФА до 5-6 часов в неделю риск возникновения  и развития уже имеющихся заболеваний ИБС, АГ, СД 2 типа снижается многократно. В исследованиях последних лет прослеживается прямая взаимосвязь  между избыточной массой тела (ожирением) и риском возникновения рака толстого кишечника и молочной железы. Следует четко разграничивать риски и пользу связанные с занятием профессиональным спортом и пользу от нормированной ФА в целом для формирования здоровья человека.   По степени энергетических затрат ФА делится на 4 уровня:- полное отсутствие физической активности – состояние полного покоя, когда человек лежит или спит;   - низкая физическая активность – состояние эквивалентное обыденной бытовой деятельности с преимущественно сидячей профессиональной деятельностью;- умеренная физическая активность – соответствует расходу энергии, затрачиваемому при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании, танцах;- интенсивная физическая активность – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии при беге, рубке дров, глажении белья, занятиям аэробикой, плавании на установленную дистанцию, езде на велосипеде по пересеченной местности.  Существует определение минимального уровня ФА, позволяющего достичь тренированности сердечно-сосудистой системы, который не может быть по продолжительности менее 10 минут занятий в день. Но только при условии сжигания более 150 ккал (продолжительность занятий не менее 30 минут) достигается рекомендованный уровень ФА сопоставимый с уменьшением рисков преждевременной смертности. Для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо выполнить один из перечисленных объемов ФА:- 15 минут бежать на дистанцию 1,5-2 км;- 15 минут подниматься по лестнице;- 20 минут плавать или играть в баскетбол;- 30 минут идти в быстром темпе пешком (пройти не менее 3 км);- 30 минут ездить на велосипеде (проехать не менее 8 км);- 45 минут играть в волейбол;- 45 минут мыть окна или пол.  Современные общепризнанные во всем мире рекомендации по оптимизации ФА для взрослого населения заключаются в следующем:- максимально избегать малоподвижного образа жизни, даже минимальная ФА лучше, чем ее полное отсутствие; - для получения пользы для здоровья взрослый человек должен заниматься умеренной ФА 150 минут в неделю или 75 минут интенсивной аэробной ФА, распределяемой равномерно в течение недели продолжительностью не менее 10 минут в день;- для получения существенной пользы в улучшении состояния здоровья и заметного снижения факторов рисков оправданно повышение ФА до 300 минут в неделю умеренной ФА или 150 минут интенсивной ФА;- оправданно занятие 2 раза в неделю или более физическими упражнениями, способствующими укреплению мышечной системы и развитию отдельных групп мышц;- первичный выбор нагрузки ФА необходимо согласовать со своим врачом. Существуют основные принципы занятий ФА:- заниматься лучше ежедневно или через день, чем всю суммарную нагрузку выполнить за 1-2 раза;- структура занятий должна состоять из разминки, активного периода и периода остывания.  Разминка (разогрев) длится  от 5 до 10 минут  и включает потягивания, ходьбу, гимнастические упражнения, в ходе которых скелетно-мышечная и сердечно-сосудистая системы, органы дыхания подготавливаются к предстоящей нагрузке. Активная фаза продолжительностью 20-60 минут (аэробная), направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы. Период остывания длится 5-10 минут, состоит из неинтенсивных упражнений (потягиваний, ходьбы) для предотвращения резкого снижения давления и частоты сердечно-сосудитых сокращений после завершения упражнений активной фазы. Занятия желательно начинать с упражнений низкой  интенсивности продолжительностью 5-10 минут, приносящих человеку определенное удовольствие. Интенсивность нагрузки следует контролировать по числу сердечных сокращений (пульса). Оптимальной считается нагрузка с увеличением ЧСС на 60-75% от максимального для определенного возраста. Максимальное ЧСС = 220 ударов в минуту – возраст. Нагрузка с максимальной ЧСС 50-70 % считается умеренной, а больше 70-85 % - интенсивной. Смертность среди мужчин, занимающихся ФА на 40 % ниже, чем у лиц ведущих малоподвижный образ жизни. Существенная польза для здоровья может быть достигнута также и от физических упражнений  низкой и умеренной интенсивности. Начало занятий не должно быть слишком резким.            Практически не существует абсолютных противопоказаний для занятий ФА. Занятия ФА противопоказаны лишь в период обострения артритов. Дополнительное медицинское обследование для занятий интенсивной ФА необходимо для лиц, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, курящих или имеющих два и более факторов риска развития ИБС (артериальная гипертония, повышенный уровень холестерина, сахарный диабет, ожирение, мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет). Если у человека имеется несколько факторов риска он может безопасно заниматься ФА умеренной интенсивности. Не откладывайте начало занятий физкультурой «на завтра». Примите решение прямо сейчас. Помните, люди умирают не от занятий утренней гимнастикой и пеших прогулок, а от сердечно-сосудистых заболеваний!