Опубликовано: 20.10.2022, 08:09

"Человек есть то, что он ест"

  Многим знаменитым людям приписывают авторство этого выражения, но смысл его остается один и тот же. Наша пища это основа для нашей жизнедеятельности. Полезная пища – залог крепкого здоровья, хорошего самочувствия, физической активности и отличного внешнего вида, соответственно, вредные продукты питания способствуют накоплению шлаков  и токсинов в организме человека и являются одной из ведущих причин проблем со здоровьем.

    Неправильное питание приводит к накоплению излишнего веса. По данным результатов диспансеризации взрослого населения за 2021 год в Тбилисском районе 23,6% осмотренных лиц имеют избыточную массу тела, а 16,5% страдают ожирением. Люди с ожирением, подвержены целому ряду серьезных заброеваний, как то возникновению проблем с органами желудочно-кишечного тракта, появлению сахарного диабета, повышению холестерина крови и как следствие возможно более раннему возникновению гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, инфаркту миокарда или мозга. Доказано, что у людей страдающих ожирением гипертоническая болезнь возникает в 2-3 раза чаще, а ишемическая болезнь сердца в 3-4 раза. В середине 90-х каждая пятая женщина и каждый четырнадцатый мужчина страдали ожирением, а сейчас — каждая четвёртая женщина и каждый седьмой мужчина. Удручающая статистика складывается и по детям, где каждый пятый ребёнок также страдает ожирением. Давно известно, что красное мясо в больших количествах — не самая лучшая основа для рациона. По итогам исследований ученых было выявлено, что потребление белка животного происхождения часто ассоциировано с более ранней смертью и более высоким уровнем заболеваемости (особенно у полных людей), а растительный белок, наоборот, ведет к снижению смертности. Замена хотя бы одной порции красного мяса в неделю на порцию какого-то другого белкового продукта, например, рыбы или бобовых, заметно сокращает этот риск. Бытующее мнение, что не стоит злоупотреблять яйцами – это, якобы, может привести к увеличению уровня холестерина, проблемам с сердцем и сосудами не нашло подтверждения в исследованиях ученых, которым не удалось обнаружить взаимосвязь между употреблением яиц и увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Данные исследований не только говорят, что яйца не вредны, но и указывают на их пользу для сердца и сосудов. Если каждый день есть одно яйцо на завтрак, то можно снизить чувство голода, уменьшить потребление калорий за обедом и в течение всего дня. Потребление на завтрак яиц в качестве составляющего низкокалорийной диеты, помогает полным людям скинуть на 65% больше веса и чувствовать себя энергичными.

   Нормальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека можно упрощенно выразить как соотношение 1:1:4, т.е. на каждую 1000 ккал должно приходиться 150 ккал за счет белков (37,5 г.), 300 ккал за счет жиров (33,3 г.) и 550 ккал  на углеводы (137,5 г.).

   На самом деле правил здорового питания не так уж и много и все они весьма не сложные:

- прием пищи должен быть дробным (4-5 раз в день небольшими порциями);

- пить в течение дня 1,5-2 литра чистой воды (желательно теплой до завтрака, обеда и физической нагрузки);

- сократить потребление соли, не более 5 г. в сутки (готовую пищу не досаливать);

- отказаться от потребления сахара, а также сладких газированных напитков и конфет, заменив их сухофруктами и орехами;

- больше употреблять свежих овощей и фруктов (не менее 500 г.);

- ограничить потребление животных жиров в пользу растительных;

- внести в свой рацион употребление нежирных сортов рыбы (не менее 1 раза в неделю);

- отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (говядина, курица, индейка);

- ограничить употребление жареной пищи за счет отварной, тушеной;

- постараться последний прием пищи проводить не позднее 19-20 часов.

    Белки в организм человека могут поступать не только животного происхождения, но частично их дефицит должен восполняться растительными белками и здесь незаменимую роль выполняют бобовые.

    Выделяют 3 основных вида жиров: ненасыщенные (растительные масла, рыба, морепродукты), насыщенные (продукты животного происхождения) и трансжиры (продукты переработки ненасыщенных жиров в насыщенные). Если насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина, то трансжиры наиболее опасны для организма человека в плане возникновения ожирения.

     Углеводы в организм человека как наиболее объемная часть пищевого рациона могут поступать с различными продуктами, особенно рафинированными (все сладкие сахаросодержащие продукты, выпечка, пирожные, конфеты, мороженое). Избыток углеводов вызывает повышенную выработку в поджелудочной железе инсулина, который не только участвует в расщеплении углеводов, но и стимулирует образование и отложение жира. Необходимо стараться заменить сахар, как один из самых вредных продуктов, медом, ягодами,  свежими и сушеными фруктами.

     Важным, незаменимым компонентом здорового питания является достаточное количество в рационе витаминов и микроэлементов, основным источником которых являютс  фрукты и овощи:

-  витамина А – морковь, томаты, кукуруза, тыква, брокколи;

-  витамина С – капуста, свекла, баклажаны, лук, болгарский перец;

-  витамина Е – томаты, спаржа, кукуруза;

-  витамина К – кабачки, цветная капуста, брокколи, пекинская капуста;

-  витамин В1 – морковь, чеснок, горох, цветная капуста;

- витамин В2 – картофель, горох, баклажаны, капуста;

- витамин В3 – спаржа, морковь, томаты, болгарский перец;

- витамин В5 – баклажаны, картофель, брокколи, цветная капуста;

- витамин В6 – кукуруза, цветная капуста, томаты, брокколи.

      При современном интенсивном ритме жизни зачастую очень сложно бывает соблюдать регулярное время приема пищи или её полноценность, иногда приходится прибегать к различным перекусам на бегу. В этой ситуации по возможности необходимо отказываться от новомодных продуктов быстрого приготовления, а отдать предпочтение таким простым продуктам питания как:

 - морковь – содержит витамины группы В, С, D, богата содержанием влаги (80-90% воды), является источником каротина, кальция, йода, железа;

- яблоки – содержат витами А, С, чистят печень, препятствуют возникновению желчнокаменной болезни, снижают риск онкозаболеваний и нарушений мозгового кровообращения (инсультов);

- орехи- содержат витамин Е, омега-3, снижают уровень холестерина, улучшают память и состояние мтикрофлоры кишечника, выполняют незаменимую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;

- подсолнечные семечки (желательно сырые), тормозят процесс старения, в них содержится высокая концентрация фосфолипидов, жирорастворимого витамина Е, также в семечках содержится цинк, калий и магний, важные для сердечно-сосудистой системы. Семечки чрезвычайно полезны при атеросклерозе, заболеваниях печени и желчевыводящих путей. Однако с семечками есть проблема - их высокая калорийность. В 100 граммах семечек в четыре раза больше калорий, чем в мясе и в три раза больше, чем в хлебе.

      И хорошая информация для любителей кофе и «тихой охоты». Кофе снижает риск развития цирроза, выводит токсины, ограждает печень от деструкции и оказывает антиоксидантное действие. То, что антиоксиданты в продуктах питания работают, нейтрализуя радикалы, нет сомнений. Еще одним таким продуктом, богатым антиоксидантами являются белые грибы. Чем чаще человек употребляет в пищу белые грибы, тем медленнее в его организме протекают процессы старения.

     В борьбе за свое здоровье начните с малого, проведите свой личный полезный для здоровья эксперимент под девизом: «21 день без соли и сахара» и Вы ощутите его благотворные последствия. Будьте здоровы!

Отделение медицинской профилактики ГБУЗ "Тбилисская ЦРБ" МЗ КК